Rádi bychom Vás blíže seznámili s další úspěšnou rehabilitační metodou –
SM systémem, který konzervativně pomáhá na řadu problému s pohybovým aparátem, včetně výhřezů plotének, skolióz nebo obyčejných bolestí zad. Nabídneme vám i 5 základních cviků s SM systémem a dáme rady a tipy, jak správně cvičit.
Co je SM systém?
(SM=Stabilizace a Mobilizace páteře; SMíškova léčebná metoda a prevence bolestí zad)
Zakladatelem
SM systému je
MUDr. Richard Smíšek, který metodu vyvíjel více jak 30 let. Jedná se o
rehabilitační cvičení, které využívá aktivaci spirálních svalových řetězců za cílem snížení tlaku na meziobratlové ploténky pomocí oddálení obratlů. Využít SM Systém můžete v řadě diagnóz, mezi ty nejzákladnější patří výhřez meziobratlového disku,
skolióza, spondylolistéza a diastáza břišních svalů.
SM Systém je cvičení jednoduché a vhodné
pro všechny věkové kategorie, včetně těhotných žen. Díky němu posílíte a protáhete své svaly, uvolníte tělo a zlepšíte kloubní pohyblivost.
Pořiďte si SM systém
Chcete-li se o této metodě dozvědět více, přečtěte si náš předchozí článek
Co je SM Systém.
K dispozici je vám také odborná literatura přímo od MUDr. Smíška:
5 ZÁKLADNÍCH CVIKŮ S SM SYSTÉMEM
Před tím, než začneme cvičit, bychom si měli vysvětlit pár maličkostí:
- Ke cvičení SM systému se používá speciální elastické lano, u kterého je důležitý správný úchop.
- Cviky provádíme vědomě, plynule a pomalu po celou dobu jejich průběhu.
- Dodržujeme správné dýchání.
- Stojí se čelem, zády nebo bokem k lanu.
- Můžeme cvičit kdekoliv (doma, venku, v práci) a kdykoliv (cvičení zabere okolo 15-20minut).
- Důležitá je každodenní pravidelnost.
- Jednotlivé cviky opakujeme 10x.
- Cvičení s elastickými lany se dá obohatit ještě i o balanční podložky či opěrné tyče.
Správný úchop:
Smyčkou lana provlékneme ruku a část s nápisem necháme na zápěstí. Lano s kroužkem držíme v dlani. Lano vychází ven z dlaně mezi palcem a ukazováčkem. V aktivní části je zápěstí uvolněné, dlaň a prsty natažené.
Dýchání:
V aktivní fázi
vydechujeme (stimulace spirálních svalových řetězců), při uvolnění (návratu do výchozí polohy)
nadechujeme.
CVIKY PRO DOSAŽENÍ SVALOVÉ ROVNOVÁHY A VYROVNÁNÉHO DRŽENÍ TĚLA
1. TAH OBĚMA PAŽEMI VZAD S POKRČENÍM LOKTŮ
1)
Výchozí poloha (VP): Stojíme na šířku boků čelem k lanům, kolena mírně pokrčená. Horní končetiny jsou s lany volně natažené před tělem, dlaně směřují směrem dolů a jsou lehce opřená o lana. Brada je mírně skloněná k hrudníku. Nádech.
2) Zpevníme hýždě, mírně podsadíme pánev a začneme pomalu táhnout s výdechem lana směrem dozadu. Krčíme lokty a dlaně otáčíme ke stropu. Předloktí zůstává v prodloužení lana. Hlavu narovnáváme, až ji máme v prodloužení páteře. Bradu mírně zasuneme vzad, stáhneme ramena od uší dolů a lopatky k sobě, dozadu a dolů.
.jpg "Správný tah pažemi vzad")
3) Nádech a vracíme zase zpět do VP. Cvik opakujeme 10x.
Pozn.: Při cvičení dochází k protažení prsních a zádových svalů a svalu deltového. Posílení břišních, hýžďových, mezilopatkových svalů a dolních fixátorů lopatky. Zároveň dochází k relaxaci horních fixátorů lopatek a přední strany stehen.
2. TAH OBĚMA PAŽEMI VZAD S ROTACÍ PŘEDLOKTÍ ZEVNĚ
1)
VP: Stojíme na šířku boků čelem k lanům, kolena mírně pokrčená. Hrudník je sklopený dolů (ale nejsme v předklonu!), hlava je uvolněná a padá dolů. Paže jsou zkřížené s lany před tělem, dlaně směřují k tělu. Nádech.
2) Zpevníme hýždě, mírně podsadíme pánev a začneme se s výdechem pomalu narovnávat. Táhneme lana mírně vzad a zároveň otáčíme dlaně s lany směrem vzhůru a vytáčíme předloktí do stran. Lopatky se výrazně přitahují k sobě, dozadu a dolů. Ramena klesají dolů. Bradu zasouváme vzad a zdviháme záhlaví do protažení.
-ZEP%C5%98EDU.jpg "Tah pažemi vzad s rotací - zepředu")
-Z-BOKU.jpg "Tah pažemi vzadu s rotací - zboku")
3) Nádech a vracíme zase zpět do VP. Cvik opakujeme 10x.
Pozn.: Při cvičení dochází k protažení prsních a zádových svalů, svalu deltového a podlopatkového. Posílení břišních, hýžďových, mezilopatkových svalů a dolních fixátorů lopatky. Zároveň dochází k relaxaci horních fixátorů lopatek a flexorů kyčle.
3. A) KRUHY OBĚMA PAŽEMI, PŘITAŽENÍ HRUDNÍKU K PÁNVI
1)
VP: Stojíme na šířku boků zády k lanům, hrudník vyrovnaný do zadní osy těla. Horní končetiny jsou s lany natažené volně za zády. Brada je zasunutá mírně vzad, hlava v prodloužení páteře. Nádech.
2) Zpevníme hýždě a narovnáme záda a paže začneme za zády s výdechem zdvihat směrem vzhůru a začneme obkreslovat kruh. Dotáhneme je až do úplného vzpažení.
.jpg.ashx?width=615&height=615 "Správné provedení cviku kruhu oběma pažemi")
3) Hlavu a hrudník pomalu ohýbáme směrem k pánvi a paže pomalu dokončují dolní část kruhu před tělem. Pohyb pažemi do kruhu je plynulý.
.jpg "Plynulý pohyb pažemi do kruhu")
4) S nádechem vracíme opět do VP.
Pozn.: Při cvičení dochází k protažení prsních svalů a předního svalu pilovitého. Dále k posílení břišních a hýžďových svalů.
3. B) KRUHY OBĚMA PAŽEMI, PŘITAŽENÍ HRUDNÍKU K DOLNÍ KONČETINĚ
1) Jedná se o stejný cvik jako v předchozím případě (3A), jen
s nakročením jedné natažené
nohy vpřed (na fotce levé nohy). První dva kroky jsou tedy shodné jako u cviku 3A.
.jpg.ashx?width=615&height=615 "Provedení cviku s nakročenou nohou")
2) V dalším kroku s pokrčením zadního kolene ohýbáme hrudník k přední dolní končetině, která je propnutá. A paže pomalu dokončují dolní část kruhu jako v případě cviku 3A.
.jpg "Dokončení kruhu s jednou nohou vpředu")
3) Vracíme zpět do začátku kruhu a opakujeme cvik i s nakročením druhé (pravé) dolní končetiny.
Pozn.: Při tomto cviku, oproti cviku 3A, protahujeme ještě navíc vzpřimovače páteře a hamstringy (zadní stranu stehen) při aktivitě břišních svalů.
Pořiďte si SM systém
MOBILIZAČNÍ CVIČENÍ CELÉ PÁTEŘE
4. A) BOČNÍ TAH JEDNOU PAŽÍ
1)
VP: Stojíme relaxovaně bokem k lanu. Cvičící ruka (na fotce levá) je překřížená přes tělo, v úrovni pasu. Hlavu stočíme šikmo dolů k levé dlani, oči sledují lano. Levá lopatka je vytažená vpřed. Pánev směřuje dopředu, nevytáčí se do strany.
2) Zpevníme hýždě, vyrovnáme pánev a s výdechem levou ruku táhneme šikmo stranou
do čtyř úrovní/pozic: pupík, rameno, nad hlavu a lano
za hlavu s pokrčením lokte (viz fotky). Levou lopatku táhneme dozadu a dolů a dolní úhel lopatky rotuje zevně. Bradu zasouváme vzad do prodloužení páteře, hledíme před sebe a ramena klesají dolů.
-PUP%C3%8DK.jpg "Tah ruky ve výšce pupíku")
-RAMENO.jpg "Tah ruky ve výšce ramene")
-NAD-HLAVOU.jpg.ashx?width=615&height=615 "Tah ruky ve výšce nad hlavou")
-ZA-HLAVOU.jpg "Tah ruky za hlavu")
3) Mezi každou pozicí šikmého tahu vzhůru rukou vracíme paži do VP.
4) Cvik opakujeme i s druhou (pravou) horní končetinou.
Pozn.: Při cvičení dochází k posílení břišních svalů, protažení prsních svalů a předního pilovitého svalu. A k aktivaci svalů zádových.
4. B) BOČNÍ TAH PAŽE DO OSY A PŘES OSU TĚLA
1)
VP: Stojíme relaxovaně bokem k lanu. Cvičící ruka (na fotce pravá) je odtažena elastickým lanem od těla tak, že je napnutá.
2) Zpevníme hýždě, vyrovnáme pánev a s výdechem pravou ruku s pokrčením táhneme šikmo stranou
do středu těla do třech úrovní/pozic: pupík, brada a
nad hlavu (viz fotky). Pravá lopatka rotuje zevně. Bradu zasouváme vzad, hledíme před sebe a vyrovnáváme se do zadní osy těla a vzhůru.
-PUP%C3%8DK-DO-OSY.jpg "Boční tah paže do osy - pupík")
-BRADA-DO-OSY.jpg "Šikmý tah do úrovně brady")
-NAD-HLAVU-DO-OS.jpg "Šikmý tah na hlavu")
3) Mezi každou pozicí šikmého tahu rukou vracíme paži do VP.
4) Pokud nám to půjde, můžeme paži dotáhnout ještě dál
přes střed těla do stejných
třech úrovní/pozic jako v bodě 2.
-PUP%C3%8DK-P%C5%98ES-OSU.jpg "Šikmý tah v úrovni pupíku přes osu")
-RAMENO-P%C5%98ES-OSU.jpg "Šikmý tah v úrovni ramene přes osu")
-NAD-HLAVU-P%C5%98ES-.jpg "Šikmý tah v úrovni nad hlavou přes osu")
5) Cvik opakujeme i s druhou (levou) horní končetinou.
Pozn.: Při cvičení dochází k aktivaci horní i dolní části břicha a protažení předního pilovitého svalu.
Pořiďte si SM systém
5. TAH JEDNOU RUKOU VZAD S POKRČENÝM PŘEDLOKTÍM PŘI CHŮZI NA MÍSTĚ
1)
VP: Stojíme na šířku boků čelem k lanu. Lano držíme jen v jedné ruce (na fotce v levé), volně natažené před tělem. Dlaň s lanem směřuje směrem dolů. Druhá horní končetina visí volně podél těla. Brada je mírně skloněná k hrudníku. Nádech.
2) Zpevníme hýždě, mírně podsadíme pánev a s výdechem začneme pomalu otáčet dlaň směrem ke stropu a táhneme ruku s mírně pokrčeným loktem vzad tak, že lopatku táhneme dozadu a dolů. Předloktí zůstává v prodloužení lana. Bradu mírně zasuneme vzad a hlavu vytáhneme vzhůru. Současně při tahu ruky vzad pokrčíme jednu dolní končetinu, nadzvedneme levou patu a pak také špičku od podlahy (simulace chůze).
.jpg "Tah ruky vzad se simulací chůze")
3) S nádechem vrátíme do VP a opakujeme se stejnou rukou (na fotce levá), ale s pokrčením druhé dolní končetiny (na fotce pravé).
.jpg "Tah ruky vzad s vyměněním nohy")
4) Cvik opakujeme i s druhou (pravou) horní končetinou.
Pozn.: Při cviku dochází k relaxaci horních fixátorů lopatky a k zapojení dolních fixátorů lopatky. Dále ke zpevnění celého břicha a podbřišku. Aktivují se hýžďové svaly a zvedá se nožní klenba.
Pokud si ve cvičení nejste úplně jistí, doporučujeme navštívit fyzioterapeuta s kurzem na SM systém nebo se zúčastnit osobně kurzu pod vedením vyškolených odborníků.
Další možností je pořízení vhodného CD. Na našem e-shopu si můžete zakoupit CD na doma se
základními cviky, nebo si cvičení obohatit o další zajímavé
cviky. Máme i variantu pro
těhotné či
sportovce.